План бега: как подготовиться к марафону

Дирекция SIM дала любителям бега массу возможностей попробовать свои силы. Ближайший полумарафон состоится уже 15 мая, и многие омичи начали подготовку к дистанции. Руководствуясь принципом «не навреди», «Класс» разработал подробную инструкцию, как добраться до финиша непрофессиональному бегуну.

Помочь разобраться в треугольнике «еда-одежда-подготовка» согласился чемпион России по суточному бегу в составе Омской области 2002 года, призер и чемпион Кубка России 2007 и 2011 годов по суточному ориентированию и символ Сибирского международного марафона 1999 и 2011 годов Евгений Непша. На счету спортсмена — 40 марафонов и больше сотни полумарафонов. На сегодняшний день Евгений является тренером школы правильного бега I LOVE RUNNING.

Я человек, не имеющий серьезной физической подготовки, хочу пробежать полумарафон, который состоится 15 мая. Стоит ли мне это делать?

Если говорить о полном марафоне, сколько времени необходимо для подготовки к нему?

— Минимум три месяца. Но, опять же, мы рассматриваем вариант закончить дистанцию. Это может занять пять- шесть часов.

Что в себя включает непосредственно подготовка? Нужно ли полностью менять свою жизнь: еда, сон, постоянные тренировки.

— Если рассматривать такой личный треугольник, повседневный жизненный уклад и распорядок дня неизбежно изменятся. Если мы ставим цель и стремимся ее достичь, главное — баланс. Питание, тренировочная активность, общение с единомышленниками и опытными бегунами, просмотры мотивационных фильмов и так далее. Все это вместе заставляет двигаться вперед. Если же цель расплывчатая, например, «хочу стать красивой», она не приведет к результату. Бить нужно точечно. К тому же чем больше цель, тем легче в нее попасть, поэтому можно выбрать сразу полумарафон, аккумулировать себя и вперед.

Предположим, я решила выйти на Цветочный забег. У меня есть полтора месяца. Просыпаюсь я завтра и… С чего начать?

— Начинать нужно не с завтрашнего дня, а с сегодняшнего. В первую очередь нужно определиться, в какой обуви и форме вы побежите. Второе — изменить режим дня, то есть определиться, утром или вечером будет проходить тренировочный процесс. Третье — найти единомышленников, а если опыта у вас совсем нет, то лучше тренера. Наставник — это 80 % успеха мотивации, но все зависит от вас самих. Это важный психологический момент. Затем необходимо пересмотреть питание, потому что после одних продуктов бежится легко, а после других, например, нет энергии. Необходимо либо самостоятельно разобраться в пирамиде «белки-жиры-углеводы», либо опять же пообщаться с опытным бегуном. После молока или жареной картошки тяжело бежать, нагрузка большая на печень. А вот после гречки, овсянки или банана, съеденных минимум за сорок минут до тренировки — в самый раз

Где найти качественную беговую обувь? Есть ли она в Омске или проще заказать через интернет-магазины?

— Можно и заказать, но придут они к вам через месяц-полтора. Во время первого старта вы можете натереть мозоли, после чего скажете: «зачем мне это надо было». В Омске есть магазины, в которых все в наличии, стоит лишь поискать. Я рекомендую обувь фирмы Asics и Mizuno. Так как сам уже 18 лет в них только бегаю. К тому же, 80% спортсменов, финишировавших в бостонских и нью-йоркский марафонах, выбрали именно «Асикс». Это более качественная и износостойкая обувь. Дешевые кроссовки во время дождя размокают, набухают, не держат стопу, что может привести к травме. А для тех, у кого плоскостопие, необходимы ортопедические стельки.

Сколько стоит пара хороших кроссовок для бега?

— Есть модели для любителей, есть — для профессионалов. Когда заходишь в магазин и видишь кроссовки за 7 тысяч, думаешь: «они золотые что ли?», а когда начинаешь профессионально заниматься — разница ясна. Для начинающих нужно располагать суммой в 3,5-4 тысячи рублей.

А что по поводу одежды, это должен быть хлопок?

— Если по финансам ограничены — обычная хлопчатобумажная майка и шорты, если есть возможность —купите одежду из виндстоппера. С одной стороны, кажется, что на футболку за 2,5 тысячи жалко денег, но когда в ней занимаешься, понимаешь, за что ты заплатил — она не прилипает к телу, дышит вместе с тобой, отводит влагу. И еще, если для марафона вы приобрели новый комплект одежды, то «обкатайте» его на тренировках. Кроссовкам надо минимум дней 10-12, чтобы в них походить и побегать, и примерно 2-3 тренировки для одежды, чтобы быть в ней уверенным.

Обыватели привыкли к фразе «бегать по утрам», вы же допускаете тренировки и вечером. Разницы нет?

— Вопрос в том, когда человек более активен, а в остальном все зависит от мотивации. Бывает проснулся утром, а лег поздно, встать тяжело, решил вечером побежать. Потом пришел с работы, устал, решил утром начать. И вот это «побегу-не побегу» может продолжаться долго. На самом деле. неважно когда, но главное стартовать, а через 2-3 недели это войдет в режим дня.

Есть ли разница, бегать по улице или на беговой дорожке?

— Есть. Беговую дорожку я рекомендую использовать, если у вас какая-то травма и вы находитесь на реабилитации. Также беговая дорожка — хорошая разминка, перед тем как начать силовые упражнения. Ну и если на улице ураган тоже можно воспользоваться тренажером. В остальных случаях бегать лучше на улице. Дело в технике. Бегун, который долго занимается на беговой дорожке «скачет», ему нужно будет 2-3 недели адаптироваться, чтобы техника пришла в норму.

Можно ли начинать бегать без тренера?

— Если следить за пульсом, то можно. Сердце тренируется в промежутке от 120-160 ударов. На ритме выше 160 ударов организм пытается выжить. И вот человек занимается пару-тройку месяцев, тренирует мышцы и убивает сердце, то есть прибегает к инфаркту. Почему мужчины живут меньше чем женщины? Потому что у них работа связана со стрессом. Они могут не заниматься спортом, но пульс постоянно зашкаливает. Нужно изучить свой организм и не уходить за 160. Люди приходят ко мне заниматься с мыслью: «я сейчас покажу». А в итоге я заставляю многих просто ходить, потому что пульс может быть крайне высок даже при таких нагрузках. А дальше окрепнет сердце, нормализуется ритм, и тогда можно будет работать на результат. Сейчас очень много фитнес-залов, и девушки оттуда буквально выползают, при этом думая: «Хорошая тренировка была, все болит». Фитнес инструктор должен знать, для кого-то это тренировка, а для кого-то — насилие. Если постоянно находиться в стрессе, вы похудеете, да, но сократите себе жизнь на десятки лет.

Тренер нужен еще и для отработки техники…

— Нельзя посмотреть на себя со стороны. А нюансов очень много. Если вы самостоятельно решили заниматься, то запомните: смотрим вперед, плечи расправлены, руки согнуты в локтях и работают попеременно вперед —назад, тело наклонено в голеностопе, шаг не от пятки, а от подушечки перед пальцами.

А что касается питания…

— За 30 лет бегового стажа могу сказать, что оно не сильно отличается от обычного. Больше каш и жидкости. Мясо не принципиально, но можно. Белок необходим тем, кто строит мышцы, бегуны не строят, они их восстанавливают. Рекомендую бобовые, творог, соевые продукты. Для того чтобы бегать, нужны еще сильные связки желудка. Если вы наедитесь перед пробежкой — будет плохо. И колики связаны именно со связками. Но со временем организм адаптируется и к этому.

От каких продуктов стоит отказаться?

— В первую очередь от жареного, копченого и слишком соленого. Из консервированных продуктов самое оптимальное — квашеная капуста. Существует мнение, что нужно полностью отказаться и от алкоголя. Но я считаю, что бокал вина или баночка домашнего пива не повредит. А вот непосредственно за один-два дня до старта нужно увеличить прем соленых продуктов, съесть кусочек соленого сала, рыбы или огурчиков. Натрий хлор будет удерживать влагу в организме по дистанции. Когда организму соли не хватает, вода не держится, выходит моментально. Это не очень хорошо.

Сколько должна занимать тренировка и с какой периодичностью?

— Начинаем с малого. Обычно берется 20 минут и чередуется бег — одна минута, ходьба — две. Через неделю можно уравнять время — две минуты идем, две бежим. Тренировки можно проводить как ежедневно, так и через день.

Как вы выбрали бег?

— Как в 12 лет побежал, так 30 лет продолжаю (Смеется.). В 1986 году вышел фильм «Не отступать и не сдаваться». Он меня и смотивировал. Я был далек от спорта и ходил в музыкальную школу. Но я поставил задачу — пробежать один километр, до перекрестка. Сначала ничего не получалось. Через месяц научился до столба добегать, а потом — и до перекрестка, еще через три месяца пробегал до перекрестка и обратно. А потом втянулся.

Самое актуальное в рубрике: ПроБег

Больше интересного в жанре: Инфографика