Сон должен приносить ощущение отдыха

- Татьяна Фёдоровна, сколько же нужно спать, чтобы выспаться?

- Не существует стандартного ответа на этот вопрос, поскольку потребность в сне у каждого из нас индивидуальна. Например, Наполеон и Черчилль спали мало, а вот среди великих известных людей одним из «долгоспящих» был Альберт Эйнштейн. Существуют и усреднённые данные о потребности в сне, которые градируются по возрасту. Так, новорождённые должны спать 20-23 часа, дети от 6 месяцев до года - 18 часов, дети от 2 до 4 лет - 16 часов, дети от 4 до 8 лет - 12 часов, дети от 12 до 16 лет - 9 часов, наконец взрослые - 7-8 часов.

- Какими характеристиками обладает качественный сон?

- Он приносит ощущение отдыха. Продолжительность ночного сна индивидуальна. Имеет значение время засыпания - 5-20 минут. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Утром при пробуждении человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остаётся высокой.

- Но некоторые люди иногда любят поспать и днём. Насколько такой сон полезен?

- Дневной сон полезен для определённых возрастных категорий, например, для детей. С возрастом потребность в нём снижается. Кроме того, необходимость поспать днём у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность в сне. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У представителей старших возрастных категорий дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы.

- Есть версия, согласно которой человек может спать каждые 4 часа по 15 минут, вместо традиционных 6-8 часов. Насколько полифазный сон полезен?

- В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый такой цикл занимает около 1-1,5 часа. Следовательно, за 15 минут сна мы сможет только задремать, глубокий сон наступить не успеет. Соответственно, полноценного сна за столь короткий промежуток времени мы получить не сможем. Рассчитывать в этой ситуации на качественный полноценный отдых не приходится.

- Много сна, мало сна - как это влияет на наш организм?

- Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому, если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принимать меры. Наверное, самая известная проблема - бессонница, хотя медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном. Примерно половина взрослого населения хотя бы единожды испытывала проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15 процентов взрослых эта проблема становится хронической, возникает заболевание инсомния, или бессонница. Ещё 5-7 процентов взрослых страдают таким серьёзным заболеваем, как синдром обструктивного апноэ сна - остановок дыхания во сне. Остановки дыхания несут очень серьёзные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают риск возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут осложнять жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно в его сне: качестве, продолжительности и т. д. А не в том, что с ним происходит днём.

- Людям, которые не могут заснуть, часто рекомендуют считать овечек. Неужели это реально помогает заснуть?

- Считать овечек - это действие, которое поможет закрыть глаза, переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд иных полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе качественный сон.

1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Избегайте дневного сна.

3. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, энергетические напитки). Потребляйте не более трёх чашек в день с последним приёмом в обеденное время.

4. Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, однако он делает сон более рваным и гораздо менее освежающим.

5. Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес). Избегайте занятий спортом перед сном (не менее 4 часов до сна).

6. При необходимости отрегулируйте обстановку в спальне, чтобы уменьшить влияние раздражителей (плотно завесьте шторы, отключите звуковые приборы, температура не более 23 градусов С).

7. Избегайте длительного использования приборов с яркими экранами (ноутбуков, планшетов, смартфонов, электронных книг) перед сном.

8. Если всё вышеперечисленное не помогает, обратитесь за консультацией к врачу-сомнологу.

- Есть ли рецепт лёгкого пробуждения? И правда ли, что для лёгкого пробуждения сон должен быть кратен 1,5 часа?

- Хорошо просыпается тот, кто провёл накануне продуктивный день и хорошо уснул. Переживания, тревоги, стрессы во многом влияют на качество и продолжительность сна, ночные пробуждения. Наиболее благоприятное время для засыпания - около 23 часов. Однако могут быть индивидуальные колебания времени отхода ко сну в зависимости от хронотипа - «совы» или «жаворонки». Имеет место и продолжительность сна, о чём мы уже говорили выше. Для среднестатистического взрослого гражданина это 7-8 часов. Если мы вовремя ложимся спать, спим достаточно по продолжительности и не имеем лишних пробуждений в течение ночи, то наше утреннее пробуждение будет качественным.

- Некоторые люди не могут встать сразу по будильнику и постоянно переставляют его на пять, десять минут. Насколько полезен такой «отложенный» сон?

- Дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения, вызванного звонком будильника, никакой роли не сыграют. В то же время перенос начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборе на работу, опозданиям и даже к более серьёзным ситуациям, например, у автомобилистов.

- Почему люди дёргаются, когда засыпают?

- В период ночного отдыха люди редко спят в одном положении. Они шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дёргают конечностями или вообще вздрагивают. Причём зачастую даже не замечают этого. Такая особенность названа учёными гипнагогическим подёргиванием, или ночной миоклонией. У 70 процентов населения это физиологическая особенность. Чаще происходит на начальном этапе сна. Она не имеет симптоматики, проходит самостоятельно и только в единичных случаях является патологической. Такие подёргивания происходят при испуге или в период первой стадии сна. Обычно они однократны и сразу проходят. Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей - во время интенсивного роста. Даже икоту относят к физиологической миоклонии. Не следует беспокоиться, если эти сокращения единичные, проходят быстро и не доставляют физического дискомфорта. Но если симптомы имеют тенденцию учащаться и усиливаться, препятствуют отдыху и наблюдаются в момент бодрствования, следует насторожиться и обратиться за помощью к специалисту.

Существует несколько основных факторов, которые могут воздействовать на интенсивность ночных

вздрагиваний:

• психоэмоциональная ситуация на работе, скандалы дома, повышенная мнительность, депрессии;

• физическое перенапряжение организма во время рабочего дня. Избыточное поступление молочной кислоты в мышцы, вызывает тонус и непроизвольно сокращает их;

• на процесс также могут влиять внешние раздражители, такие как свет уличных фонарей, шумные соседи, посторонние шумы с улицы. Эти факторы негативно влияют на сенсорные системы, нарушая не только сон, но и настроение;

• положение тела в момент отдыха. Не должен нарушаться кровоток, мышцы находятся в расслабленном состоянии;

• чрезмерная интенсивность мозга в дневное время. С этой проблемой сталкиваются люди, работа которых предусматривает мозговую деятельность, а также представители творческих профессий;

• чрезмерное употребление алкоголя, энергетических напитков и кофеина будут способствовать беспокойному отдыху;

• компьютер и компьютерные игры возбуждают мозг, что может провоцировать ночные импульсы.

Вздрагивания и подёргивания могут оказаться причиной ряда заболеваний, таких как эпилепсия, диабет, ущемление нервов, подагра, дистрофия мышц, нарушение обменного процесса, авитаминоз.

Если миоклония не исчезает на протяжении долгого времени, мешает здоровому сну и сокращения усиливаются, лучше показаться специалисту и выявить причину. Своевременно проведенная диагностика поможет предупредить ряд скрытых заболеваний.

- От чего зависят сюжеты наших снов? Нормально, если один и тот же сон повторяется, и о чём это свидетельствует?

- Человек видит сны в фазе быстрого сна. В этот период происходит обработка информации, полученной накануне. Учёные считают, что сюжет сна - это реакция организма на какие-либо события, которые происходили с нами ранее. Если человек видит один и тот же сон, и это начинает его беспокоить, следует обратиться к специалисту.

- В каких случаях человеку необходимо обратиться к сомнологу?

- Нарушения сна - распространённая проблема. В соответствии с Международной классификацией расстройств сна определены 7 основных видов нарушений:

· бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна);

· нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне - апноэ);

· расстройства ритма сна и бодрствования;

· парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары);

· гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон);

· связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне);

· другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза).

Если вы страдаете от одной из этих проблем, необходима консультация сомнолога - врача, специализирующегося на расстройствах сна.

- Как быстро адаптироваться к другому часовому поясу, например, на отдыхе?

- Перелёт на два-три часа как на запад, так и на восток обычно легко переносится и не требует каких-либо вмешательств. Более длительные перелёты могут привести к нарушениям наших биологических ритмов. Особенно актуальна эта проблема при длительных перелётах на восток. Чтобы избежать возможных проблем, рекомендуется принимать мелатонин за 30-40 минут до отхода ко сну, а утром, чтобы быстрее пробудиться и чувствовать себя бодрым, использовать яркий свет.

Самое актуальное в рубрике: Другие

Больше интересного в жанре: Здоровый интерес