Ваш Ореол

Россия, Омск, ул. Некрасова, 3, 5 этаж Россия, Омск, ул. Некрасова, 3, 5 этаж Ваш Ореол

05 апреля 2021 13.04

Сон в радость

А вы знали, что 2021 год проходит под девизом «Регулярный сон - здоровое будущее»? 

Сон в радость

Девиз этот - вовсе не преувеличение, здоровье человека действительно во многом зависит от качества сна. «Ваш ОРЕОЛ» собрал для читателей информацию о том, как сделать сон приятным, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Сколько спать?

С этим вопросом мы обратились к врачу-сомнологу, кандидату медицинских наук, заведующей круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяне Фёдоровой.

«Это распространённый вопрос - сколько нужно спать, чтобы выспаться? - говорит Татьяна Фёдорова. - Но стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих известных людей одним из «долгоспящих» был Альберт Эйнштейн».

При этом важно не только то, сколько вы будете спать, но и сколько времени вам требуется на засыпание. В идеале, чтобы заснуть, человеку нужно от 5 до 20 минут. При проведении полисомнографии (исследовании сомнолога) можно рассчитать индекс эффективности сна, в норме он составляет 90-95 процентов. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Утром человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остаётся высокой.

На потребность во сне накладывает отпечаток и возраст

«Дневной сон полезен для определённых возрастных категорий, например, для детей, - объясняет сомнолог. - С возрастом потребность в дневном сне снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность во сне. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У представителей старших возрастных категорий дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам с целью повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.

То пересып, то недосып

В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый цикл занимает около одного-полутора часов. За 15 минут человек может лишь задремать, глубокий сон наступить не успеет. Значит, и полноценно отдохнуть за столь короткий промежуток времени не получится. Но и слишком долгий сон может принести головную боль и чувство разбитости.

«Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому, если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры», - поясняет врач.

Оплела мне глаза бессонница...

Медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном, но самая известная проблема - бессонница. Примерно половина взрослого населения хотя бы единожды испытывала проблемы со сном: нарушения засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15 процентов взрослых эта проблема хронизируется, становится клинически значимой - возникает заболевание инсомния, или бессонница. Ещё пять-семь процентов взрослых страдают таким серьёзным заболеваем, как синдром обструктивного апноэ сна - болезнь остановок дыхания во сне. Остановки дыхания несут в себе очень серьёзные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают риск возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьёзно осложнить жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно в его сне: качестве, продолжительности и так далее. А не в том, что с ним затем происходит днём.

Раз овечка, два овечка...

Людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек. Этот метод поможет закрыть глаза, переключить свои мысли от повседневных забот на несуществующих овечек и уснуть. Но есть ряд и других полезных советов, которые помогут обеспечить качественный сон:

1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Избегайте дневного сна.

3. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, энергетические напитки). Потребляйте не более трёх чашек в день с последним приёмом в обеденное время.

4. Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, однако он делает сон более рваным и гораздо менее освежающим.

5. Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес). Избегайте занятий спортом перед сном (не менее 4 часов до сна).

6. При необходимости отрегулируйте обстановку в спальне, чтобы уменьшить влияние раздражителей (плотно завесьте шторы, отключите звуковые приборы, рекомендуемая температура в спальне - не более 23 градусов С).

7. Избегайте перед сном длительного использования приборов с яркими экранами (ноутбуков, планшетов, смартфонов, электронных книг).

8. Если все вышеперечисленные пункты не помогают, обратитесь за консультацией к врачу-сомнологу.

Нас утро встречает прохладой!

Хорошо просыпается тот, кто провёл накануне хороший день и хорошо уснул. Переживания, тревоги, стрессы во многом влияют

на качество и продолжительность сна, ночные пробуждения. Наиболее благоприятное время для засыпания - около 23 часов. Однако могут быть индивидуальные колебания времени отхода ко сну в зависимости от хронотипа - «совы» или «жаворонки». Имеет место и продолжительность сна, о чём мы уже говорили выше.

«Для среднестатистического взрослого гражданина это семь-восемь часов, - уверена Татьяна Фёдорова. - Если мы вовремя ложимся спать, спим достаточно по продолжительности и не имеем лишних пробуждений в течение ночи, то наше утреннее пробуждение будет качественным».

Фантастический сон

Сны бывают самыми разными: рваные и сюжетные, цветные и чёрно-белые, приятные и страшные. А многие люди не помнят своих снов вообще. От чего зависит, что увидит человек во сне? Нормально ли, если один и тот же сон повторяется, и о чём это свидетельствует?

«Человек видит сны в фазу быстрого сна (REM-сна), - поясняет врач. - В этот период происходит обработка информации, полученной накануне. Учёные считают, что сюжет сна - это реакция организма на какие-либо события, которые происходили с нами ранее. Если человек видит один и тот же сон, и это начинает его беспокоить, следует обратиться к специалисту.

В каких случаях нужно обратиться к сомнологу

В соответствии с Международной классификацией расстройств сна определены семь основных видов нарушений:

• Бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна).

• Нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне - апноэ).

• Расстройства ритма сна и бодрствования.

• Парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары).

• Гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон).

• Связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне).

• Другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза).

Ночной «дрыг»

У каждого, наверное, было так: засыпаешь, совсем уже проваливаешься в сон и вдруг вздрагиваешь. Все люди в период ночного сна шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дёргают конечностями или вздрагивают. Такая особенность названа учёными гипнагогическим подёргиванием, или ночной миоклонией.

«У 70 процентов населения это физиологическая особенность, - объясняет сомнолог. - Чаще происходит на начальном этапе сна. Она не имеет симптоматики, проходит самостоятельно и только в единичных случаях является патологической. Такие подёргивания происходят при испуге или в период первой стадии сна. Обычно однократны и сразу проходят. Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей - во время интенсивного роста. Даже икоту относят к физиологической миоклонии. Не следует беспокоиться, если эти сокращения единичные, проходят быстро и не доставляют физического дискомфорта. Но если симптомы имеют тенденцию учащаться и усиливаться, препятствуют отдыху и наблюдаются в момент бодрствования, следует насторожиться и обратиться за помощью к специалисту.

Существует несколько основных факторов, которые могут воздействовать на интенсивность ночных вздрагиваний:

• психоэмоциональная ситуация на работе, скандалы дома, повышенная мнительность, депрессии. Они являются одним из основных факторов неспокойного пребывания. Могут вызвать невралгический синдром и привести к патологии;

• физическое перенапряжение организма во время рабочего дня. Избыточное поступление молочной кислоты в мышцы вызывает тонус и непроизвольно сокращает их;

• на это также могут влиять внешние раздражители, такие как свет уличных фонарей, шумные соседи, посторонние шумы с улицы. Эти факторы негативно влияют на сенсорные системы, нарушая не только сон, но и настроение;

• специалисты утверждают, что очень важно положение тела в момент отдыха. Не должен нарушаться кровоток, не следует зажимать внутренние органы;

• немаловажным фактором является чрезмерная интенсивность мозга в дневное время. С этой проблемой связаны люди, работа которых предусматривает мозговую деятельность, а также представители творческих профессий;

• чрезмерное употребление алкоголя, энергетических напитков и кофеина будет способствовать беспокойному отдыху;

• компьютер и компьютерные игры возбуждают мозг, что может провоцировать ночные импульсы.

Вздрагивания и подёргивания также могут оказаться причиной ряда серьёзных заболеваний: эпилепсии, диабета, защемления нервов, подагры, дистрофии мышц, нарушения обменного процесса и даже авитаминоза. Если миоклония не исчезает на протяжении долгого времени, мешает здоровому сну и сокращения усиливаются, лучше показаться специалисту и выявить причину. Своевременно проведённая диагностика поможет предупредить ряд скрытых заболеваний.

Потребность во сне в зависимости от возраста

• У новорождённых - 20-23 часа

• От 6 месяцев до 1 года - 18 часов

• От 2 до 4 лет - 16 часов

• От 4 до 8 лет - 12 часов

• От 9 до 12 лет - 10 часов

• От 12 до 16 лет - 9 часов

• У взрослых – 7-8 часов

Кстати

Многие люди постоянно переставляют будильники на 5-10 минут, но полезен ли «отложенный» сон? На самом деле он не имеет смысла, дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения, вызванного звонком будильника, никакой роли не сыграют. В то же время перенос начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборе на работу, опозданиям и даже к более серьёзным ситуациям, например, у автомобилистов.

 

Залог здоровья - хороший сон. А залог хорошего сна - удобные спальные принадлежности - комфортные подушки оптом по ссылке https://www.bivik.ru/podushki-optom.

Самое актуальное в рубрике: Другие

Больше интересного в жанре: Здоровый интерес

Добавьте "Новый Омск" в свои избранные источники

Добавить комментарий