Драгоценные шаги

Тот, кому довелось проходить в последнее время обследование у узких специалистов, наверняка слышал от них рекомендацию: нужно больше физической активности. Не можете заниматься спортом, хотя бы больше ходите.

Многие от такой рекомендации отмахиваются, а зря. По информации омских специалистов, низкая физическая активность занимает в нашем регионе второе место среди факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний. А они, в свою очередь, могут привести к инвалидности и преждевременной смерти.

К сожалению, за последний год с небольшим гиподинамия всё чаще стала влиять на рост заболеваний. Свою негативную лепту ожидаемо внесла и пандемия, когда многие перешли на сидячий образ жизни и стали мало двигаться.

Но задумайтесь: недостаток физической нагрузки влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Среди последствий малоподвижного образа жизни: атеросклероз, излишний вес, артериальная гипертензия, инсульты, эндокринно-обменные расстройства, депрессии, неврозы, остеохондроз, сколиоз, остеопороз, заболевания бронхолёгочной системы.

Начинаем ходить

Ходьба - наиболее доступный вид физической нагрузки. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. В то же время при увеличении темпа, изменении рельефа местности, использовании отягощений ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой. Регулярные пешие прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Регулярная ходьба развивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует улучшению кровоснабжения, нормализует эмоциональное состояние. При этом каждый для себя может выбрать подходящий вид ходьбы. Люди без особых проблем со здоровьем должны ориентироваться на темп ходьбы. Те, у кого есть хронические заболевания, и граждане преклонного возраста - на продолжительность.

Виды ходьбы

Прогулка - это ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 километра в час (60-70 шагов в минуту). Она идеально подходит людям в возрасте старше 65 и тем, кто наблюдается у кардиолога (в том числе тем, кто перенёс инфаркт или страдает приступами стенокардии).

Оздоровительная ходьба - это движение в достаточно быстром темпе со скоростью 4-7 километров в час (90-130 шагов в минуту). Занятия оздоровительной ходьбой оказывают тренировочный эффект. Сердечный ритм учащается, дыхание становится глубже, активизируется кровообращение и обмен веществ. Для людей с избыточной массой тела оздоровительная ходьба может служить эффективным средством похудения, особенно если она сочетается с низкокалорийной диетой.

Оздоровительную ходьбу можно рекомендовать людям, не имеющим проблем со здоровьем.

При оздоровительной ходьбе необходимо соблюдать правильную технику. Руки держать в локтях под прямым углом. Они двигаются вперёд, пальцы свободны или в кулаке. Принцип - левая рука, правая нога. Верхнюю часть тела держать в спокойном состоянии, живот сохранять в небольшом напряжении, чтобы избегать прогиба в спине. Плечи должны быть расслаблены, слегка отведены назад и вниз, но не напряжены. Нога ставится с пятки на носок, одна нога постоянно контактирует с поверхностью. Взгляд надо направлять на поверхность на расстоянии 4-5 метров.

Важные вопросы

- Если я хроник?

- При наличии хронических заболеваний рекомендуется консультация врача. Противопоказания для оздоровительной ходьбы: сахарный диабет, гипертония, аритмия, состояние после инсульта или инфаркта, глаукома, отслойка сетчатки (или угроза отслойки), хронические заболевания почек и лёгких, другие острые заболевания. При отсутствии противопоказаний лучше начинать занятия ходьбой с небольших расстояний, увеличивать их постепенно, а во время занятий следить за пульсом.

- Если времени нет?

- Конечно, ритм нашей жизни не всегда позволяет выделить время для полноценных тренировок. Но в таком случае для повышения своей физической активности нужно просто ходить в течение дня как можно больше. Сколько шагов человек должен проходить в день? Это зависит от возраста и состояния здоровья. Для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут проходить до 11-15 тысяч шагов, подростки - 12-20 тысяч, взрослые - от 5 до 10 тысяч, пожилые - от 3 до 5 тысяч. При наличии тяжёлых заболеваний активность уменьшается. Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать своё здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно в начале тренировок, не рекомендуется. Оптимальная скорость 4-5 км/ч. Для учёта количества шагов, пройденных в течение дня, и стимулирования своих достижений можно использовать мобильное приложение, шагомер, смарт-часы.

Самое актуальное в рубрике: Другие

Больше интересного в жанре: Здоровый интерес